Les bonnes idées de l'AFC

150 000, c’est le nombre de blessés décomptés lors de la dernière saison de sports d’hiver en France. Entorses du genou (29%), lésions de l’épaule (14%) et autres lésions du rachis, du thorax ou du bassin (11%) rythment les journées des secouristes. Et pour cause, une simple marche dans le froid glacial peut, si vous n’êtes pas couvert, réveiller de vieux problèmes articulaires et générer des douleurs intenses. Comme les muscles et les vaisseaux sanguins se contractent pour préserver la chaleur corporelle, la circulation sanguine des extrémités est réduite et la capacité fonctionnelle de nombreux muscles amoindrie. Quelques conseils pour vous éviter les blessures.

Avant l’effort, les échauffements

  • Commencez par 10 minutes de marche rapide ou de course sur place.
  • Continuez avec 10 à 15 squats : Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur de vos épaules et les genoux alignés dans
    l’axe des pieds. Descendez lentement les fesses jusqu’à ce que vous pliiez les genoux à angle droit. Remontez doucement.
  • Finissez par 5 à 10 fentes avant : Avancez l’un de vos pieds. Laissez le genou arrière descendre doucement jusqu’au sol
    en gardant vos épaules dans l’axe de votre bassin. Remontez tout aussi lentement. Recommencez avec l’autre jambe.

Pendant l’effort : le bon équipement

Un équipement inapproprié et le manque de protection comptent également parmi les principales causes de blessures.Faire vérifier son matériel de base par un professionnel reste le B.A BA. Tous sports de glisse confondus, le port du casque est recommandé. En ski alpin, le réglage des fixations exerce une influence certaine sur les entorses du genou, soyez vigilants. En snowboard, la fracture du poignet représentait plus de 25% des blessures en 2013. Le risque de fracture est limité par le port de protections de poignet adaptées.

Après l’effort, les étirements

N’oubliez pas de vous étirer après le ski, le snowboard, et même la luge. Les étirements genoux-poitrine sont particulièrement adaptés. Ils étirent vos hanches et les muscles du bas de votre dos. Commencez sur le dos. Pliez doucement un genou vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour tenir la jambe. Tenez 10 secondes. Vous devriez sentir que le bas de votre dos et vos hanches tirent. Changez de jambe et pliez l’autre genou vers votre poitrine, en tenant cette fois encore 10 secondes. Recommencez 3 fois.

Et si le risque était ailleurs… le déneigement

Le déneigement, à la pelle, est un exercice moins apprécié que le ski et tout aussi risqué ! En cas d’obligation, préparez-vous… il va y avoir du sport ! Faîtes quelques étirements avant de vous confronter à l’épreuve du déneigement. Portez plusieurs couches de vêtements pour garder vos muscles chauds. Lorsque vous pelletez, déplacez la neige doucement mais n’essayez pas de la balancer vigoureusement. Pliez les genoux quand vous soulevez la pelle. Laissez les muscles de vos bras et de vos jambes travailler, pas ceux de votre dos. Faîtes des pauses. La fatigue augmente le risque de blessure.

Sources : www.mdem.org www.acatoday.org


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